Substituto de refeição são cada vez mais parte do nosso dia a dia. No mercado atual, os substitutos de refeições e os batidos de proteínas são dois tipos de produtos amplamente utilizados pelos consumidores, mas muitas vezes confundidos. A distinção é importante, dado que a gestão do peso e o desempenho atlético são objetivos diferentes e a obesidade é um problema crescente.
Nos últimos 27 anos, nenhum país reduziu a sua taxa de obesidade, de acordo com o Global Burden of Disease Study. A prevalência da obesidade quase triplicou durante os últimos 40 anos. É apenas exato chamar a esta doença uma epidemia.
O desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas, além da redução da atividade física devido à natureza cada vez mais sedentária dos estilos de vida urbanos, são as causas fundamentais do excesso de peso.
Por conseguinte, uma estratégia razoável seria criar conscientemente oportunidades para um estilo de vida mais ativo e uma alimentação saudável. No entanto, muitas vezes as pessoas lutam para fazer as escolhas alimentares certas e sem duvida que um Substituto de refeição pode ser a resposta.
Isto pode ser devido a:
- Falta de tempo
- Precisa comer fora de casa
- Aumento dos tamanhos das porções
- A disponibilidade, conveniência e sabor de alimentos de alta energia, mas de baixo teor de nutrientes densos
É aqui que os substitutos de refeições podem ser uma ferramenta poderosa para gerir o peso corporal.
O que é um substituto de refeição?
Não devem ser confundidos com batidos de proteínas, smoothies ou sumos, os substitutos de refeições são produtos destinados a substituir o valor nutricional de uma refeição, mas com menor ingestão total de calorias. Incluem proteínas juntamente com outros nutrientes (como vitaminas e minerais) e são frequentemente usados para a perda de peso ou manutenção de peso, com proteína para satisfazer a fome e gerir o apetite. Dependendo do programa, podem ser usados para substituir uma ou duas das habituais três refeições diárias. Um batido de proteína, por outro lado, destina-se principalmente a fornecer proteína e é geralmente projetado para adicionar proteína à dieta, não para substituir uma refeição.
Como alimentos prontos para comer ou fáceis de preparar, os substitutos de refeições podem vir numa variedade de formas, incluindo barras de refeições, batidos e pós que podem ser misturados com leite. Os batidos, em particular, podem substituir refeições ricas em gorduras e calorias por uma quantidade medida de calorias.
Ao contrário dos batidos de proteínas ou sumos de frutas e vegetais, um batido de substituição de refeição de 200 ou 300 calorias proporciona macronutrientes e micronutrientes normalmente consumidos numa refeição típica de 500 a 800 calorias.
O que constitui um substituto de refeição?
A investigação dos últimos 15 anos demonstrou que o uso de batidos de substituição de refeições para criar um défice calórico é um meio eficaz de gestão do peso reconhecido pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos e pela Academia de Nutrição e Dietética nos Estados Unidos.
Num estudo da Universidade de Ulm, liderado por Marion Flechtner-Mors, Ph.D. as substituições de refeições enriquecidas com proteínas foram usadas para complementar a dieta do grupo de proteínas altas.
De acordo com o estudo, o grupo de alta proteína obteve uma perda significativa de peso, preservando a massa magra quando tratada com uma dieta de alta proteína restrita à energia que incluía substituições de refeições densos nutrientes, em comparação com os resultados para a ingestão convencional de proteínas.
O papel da proteína e da fibra nas substituições de refeições
As proteínas à base de plantas (como a soja) tendem a ser um dos principais ingredientes em muitas substituições de refeições. Em alguns produtos, a fibra dietética também desempenha um papel importante. Esta combinação tem uma razão para ser: ambos os componentes ajudam a gerir a fome e o apetite.
A fome e o apetite, embora por vezes usados como sinónimos, não são os mesmos. Fome refere-se a uma necessidade fisiológica de comer, enquanto o apetite é o desejo de comer. As pessoas podem relatar o desejo de comer na ausência de fome. Para além dos fatores fisiológicos, a exposição sensorial aos alimentos, como a visão, o cheiro, o sabor, tem demonstrado aumentar o apetite.
Mas como é que a proteína e a fibra à base de plantas contribuem exatamente para a saciedade?
Proteína
- É mais provável que se sinta mais cheio depois de comer proteína do que outros nutrientes, como o hidrato de carbono ou a gordura.
- A proteína é digerida mais lentamente do que o hidrato de carbono, o que significa que está presente no trato gastrointestinal por mais tempo.
- As proteínas baseadas em plantas e de origem animal têm um efeito semelhante no apetite.
- Os alimentos à base de soja não são apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, mas também uma fonte de fibra.
Fibra
- A fibra abranda o tempo que os alimentos demoram a passar pelo estômago e para o intestino delgado. Isto ajuda a retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea e mantém-no mais cheio por longos períodos de tempo.
- A fibra enche o estômago, estimulando os recetores que dizem ao seu cérebro que está na hora de parar de comer.
- Para mover fibra através do seu sistema digestivo, você precisa beber muita água. Isto também ajuda a combater a fome, uma vez que a sede pode muitas vezes ser confundida com a fome.
- Como a proteína é um ingrediente tão importante nas substituições de refeições, há alguma confusão sobre se são iguais aos batidos de proteínas. Não são, e vais ver porquê.
Substitutos de Refeição vs. Batidos de Proteína: Qual a Diferença?
Os produtos proteicos e os substitutos de refeições diferem na composição nutricional e são projetados para diferentes objetivos. Para simplificar, os substitutos de refeições são projetados para ajudar no controlo de peso, enquanto as bebidas proteicas são mais usadas para o desempenho atlético e ganho muscular.
Confundir um batido de substituição de refeição com um batido de proteína é um erro que pode interferir com os seus objetivos de gestão de peso.
Aqui está uma maneira fácil de entender os dois:
Batidos de substituição de refeições
- Destina-se a substituir uma ou duas refeições da sua dieta diária.
- Geralmente fortificado com vitaminas e minerais.
- Oferecem mais fibra e hidratos de carbono do que batidos de proteínas
- Podem ter mais calorias por porção do que um batido de proteína, embora sejam mais baixas em calorias do que as refeições reais.
- Fornecem proteína, mas geralmente em níveis mais baixos do que a maioria dos batidos de proteínas.
Batidos de proteínas
- Destina-se a complementar uma dieta regular, não a substituir uma refeição.
- Para ser consumido antes ou depois de um treino.
- Tipicamente até 25 g de proteína por porção.
- Normalmente têm menos de 5 g de hidratos de carbono, uma vez que não se destinam a ser refeições completas.
- Tendem a não conter poucas, se houver, vitaminas e minerais que não sejam fornecidos pela fonte proteica.
Ambos os produtos têm os seus usos e como consumidor, é importante escolher o produto certo para o seu objetivo específico. Os batidos de proteínas são ótimos para alimentar treinos intensos, construção, tonificação e reparação de tecido muscular. Um batido de substituição de refeição, por outro lado, pode ajudá-lo a perder ou manter o peso.
