Vitamina C e bioflavonoides são antioxidantes importantes que ajudam a manter os olhos e o corpo saudáveis. Alimentos ricos em vitamina C, como citrinos e muitos vegetais, são também excelentes fontes de bioflavonoides.
A pesquisa sugere que a vitamina C e os bioflavonoides têm um efeito complementar, tornando-os ambos mais eficazes quando ingeridos juntos e não separadamente.
A Vitamina C e os seus olhos
A Vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água e um poderoso antioxidante. Abundante em frutas e vegetais, a vitamina C ajuda o corpo a formar e manter o tecido conjuntivo, incluindo o colagénio encontrado na córnea do olho.
A vitamina C também promove ossos, pele e vasos sanguíneos saudáveis, incluindo os capilares delicados na retina. Estudos sugerem que o consumo a longo prazo da vitamina C também pode reduzir o risco de formar uma catarata e perda de visão por degeneração macular.
Ao contrário da maioria dos animais, os humanos são incapazes de produzir vitamina C no corpo. Por isso, temos de obter a nossa dose diária de ácido ascórbico da nossa dieta. Uma dieta deficiente em vitamina C pode levar ao escorbuto – uma doença grave caracterizada por fraqueza muscular, gengivas inchadas e sangrando, perda de dentes, sangramento sob a pele, dor e rigidez das articulações, anemia, fadiga e depressão.
Então, de quanta vitamina C precisas? De acordo com alguns estudos, o Subsídio Dietético Recomendado (RDA) de vitamina C é de 90 miligramas (mg) por dia para os homens e 75 mg para as mulheres. (As mulheres grávidas ou a amamentar devem tomar até 120 mg por dia.) A pesquisa sugere que os fumadores precisam de mais vitamina C do que não fumadores.
Muitos investigadores, no entanto, acham que deve consumir significativamente mais vitamina C do que a RDA. Por exemplo, 500 mg foi a dose diária de vitamina C usada em estudos que mostraram um risco reduzido de cataratas. E estudos a longo prazo descobriram que as pessoas que tomam mais de 700 mg de vitamina C suplementar por dia têm um risco 25% menor de doença cardíaca coronária do que aquelas que não tomam suplementos de vitamina C.
Por ser solúvel em água, a vitamina C é geralmente considerada segura em doses elevadas. O excesso de vitamina C é excretado na urina. No entanto, doses superiores a 2.000 mg por dia podem causar náuseas e diarreia, bem como aumentar o risco de pedras nos rins.
Excelentes fontes naturais de vitamina C incluem pimentos, citrinos, bagas, frutas tropicais, batatas, tomates e legumes verdes. Alimentos com maior teor de vitamina C são:
- Pimentos vermelhos doces (283 mg por chávena)
- Pimentos verdes doces (133 mg por chávena)
- Morangos (86 mg por chávena)
- Brócolos (82 mg por chávena)
- Sumo de laranja (75 mg por chávena)
Os valores acima são para alimentos frescos e crus. Cozinhar e conservar alimentos podem diminuir o seu teor de vitamina C. A luz também destrói a vitamina C. Então, se beber sumo de laranja, é melhor comprá-lo em recipientes opacos.
Fumar, contracetivos orais, estrogénio, o antibiótico tetraciclina e os barbitúricos podem diminuir a eficácia da vitamina C.
Bioflavonóides: Parceiro de Saúde Ocular da Vitamina C
Os bioflavonoides são uma grande família de substâncias encontradas na maioria dos mesmos alimentos que são boas fontes de vitamina C. De facto, os investigadores identificaram mais de 8.000 estruturas bioflavonoides naturais. Os bioflavonoides (também chamados flavonoides) são os pigmentos naturais que dão a sua cor às frutas e legumes.
Por vezes, os bioflavonoides são referidos como “vitamina P”, mas não foi provado que estas substâncias cumprem os requisitos a serem chamados de vitamina. As vitaminas são compostos orgânicos que são essenciais para o crescimento normal e nutrição e são necessárias na dieta porque não podem ser sintetizadas pelo corpo. Não ficou provado que todos os bioflavonoides são essenciais para a saúde humana.
Estudos de bioflavonoides específicos, no entanto, revelaram benefícios para a saúde. Quercetina, por exemplo, parece estabilizar as membranas das células que libertam histamina, um composto envolvido em reações alérgicas e inflamatórias. Encontrada em trigo mourisco e citrinos, a quercetina pode ajudar a prevenir alergias sazonais.
Rutin, outro bioflavonoide, pode ser útil para a prevenção de hematomas fáceis e outras anomalias sanguíneas. Rutin é encontrado em trigo mourisco, alcaparras e outras plantas.
E pesquisas recentes sugerem que apigenina – um bioflavonoide encontrado em aipo, salsa, vinho tinto, molho de tomate e outros alimentos à base de plantas – pode reduzir o risco de cancro do ovário.
Bioflavonoides e vitamina C parecem trabalhar juntos no corpo. Os investigadores acreditam que os benefícios creditados exclusivamente à vitamina C no passado podem ser devidos à ação combinada da vitamina C e dos bioflavonoides específicos. Alguns destes efeitos combinados incluem:
- Risco reduzido de doenças cardíacas
- Risco reduzido de certos cancros
- Certos efeitos anti-envelhecimento
- Proteção contra infeções
- Paredes reforçadas dos vasos sanguíneos
- Melhoria da circulação sanguínea
- Diminuição do colesterol sanguíneo
- Melhor função hepática
Quase todos os alimentos que contêm vitamina C também contêm bioflavonoides.
Bilberry, uma planta intimamente relacionada com o mirtilo, é a fonte de bioflavonoides muitas vezes apontados como sendo bons para os seus olhos. Bilberries também são chamados huckleberries ou whortleberries em algumas regiões.
Bilberries e mirtilos contêm elevadas quantidades de antocianinas – pigmentos flavonoides que são poderosos antioxidantes. As antocianinas podem ajudar a reduzir o risco de cataratas e degeneração macular e ajudar a manter a saúde da córnea e dos vasos sanguíneos em várias partes do olho.
Os investigadores também estão a investigar outros potenciais benefícios oculares das antocianinas, incluindo a possibilidade de estes e outros bioflavonoides poderem ajudar a reduzir a doença inflamatória ocular e a retinopatia diabética.
Além dos mirtilos, outras boas fontes de antocianinas incluem açaí, cerejas, ameixas, amoras, framboesas, beringela, uvas vermelhas e roxas e vinho tinto.
Tal como a vitamina C, os bioflavonoides são solúveis em água e não tóxicos, mesmo em doses elevadas. Não foi estabelecida nenhuma RDA para bioflavonoides neste momento.
